Wirecutter의 수면 저널리스트가 전하는 잠 못 드는 밤을 위한 비밀 무기

게시일: 2023년 2월 18일

카이라 블랙웰

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나는 생계를 위해 잠을 잔다. 또는 더 정확하게는 Wirecutter의 상주 수면 작가 중 한 명으로서 저는 사람들이 더 나은 밤에 휴식을 취할 수 있도록 돕기 위해 생계를 유지합니다.

저는 매트리스부터 명상 앱까지 모든 것을 테스트했고 좋은 수면 위생에 대해 모두 알고 있습니다. 그러나 최고의 장비와 루틴을 모두 갖추고 있음에도 불구하고 나는 여전히 새벽 4시에 알람이 울릴 때까지 남은 시간을 세며 정신이 멍해지는 경우가 많습니다. 그럴 때는 뇌를 차단하고 몸을 진정시키며 필요한 수면을 취하기 위해 도움이 필요합니다.

이것은 다른 모든 방법이 실패할 때 잠들기 위해 제가 사용하는 6가지 간단한 방법입니다. 각각은 과학적 연구나 전문가의 조언을 바탕으로 뒷받침됩니다. 가장 중요한 점은 수행하기 쉽고 특별한 장비나 준비가 필요하지 않다는 것입니다. 물론, 정기적으로 불면증에 시달리는 경우, 가장 먼저 해야 할 일은 의사와 상담하는 것입니다. 하지만 당신이 나와 같아서 가끔 불면증에 시달린다면 이 비밀 무기가 불면증을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제가 하는 일은 다음과 같습니다.

이상하고 첨단 기술처럼 들리지만 바디 스캐닝은 머리부터 발끝까지 몸의 각 부분의 감각을 체계적으로 받아들이는 마음챙김 명상의 한 형태입니다. 연구에 따르면 마음챙김 명상 기술은 수면의 질을 향상시키며 만성 불면증이 있는 성인에게 실행 가능한 치료법이 될 수 있습니다. 이는 마음챙김 명상이 불면증으로 이어지는 파괴적이고 불안을 유발하는 사고 패턴을 진정시키는 경향이 있기 때문입니다.

명상 앱부터 본격적인 온라인 코스(우리가 가장 좋아하는 명상 앱인 Headspace는 신체 스캐닝 명상 안내 제공)에 이르기까지 효과적인 마음챙김 명상 기술을 배울 수 있는 곳이 많이 있습니다. 그러나 신체 스캐닝이 매우 쉬운 이유는 외부 지시나 준비가 필요하지 않기 때문에 반쯤 깨어 있는 경우에도 침대에서 쉽게 수행할 수 있다는 것입니다. 시작하려면 편안한 자세로 눈을 감고 머리부터 몸을 "스캔"하세요. 두통 있어요? 턱에 긴장이 있습니까? 목까지 내려간 다음 가슴, 가운데, 엉덩이, 다리, 발까지 내려갑니다. 이 부위에 감각, 통증 또는 긴장감이 있습니까? 계속하기 전에 몸의 각 부분에 10~20초씩 앉아 휴식을 취하세요. 발가락에 닿았을 때 여전히 깨어 있다면 같은 방법으로 발부터 스캔을 시작하세요. 나에게는 5~6번의 스캔을 수행하는 것이 효과가 있는 것 같습니다. 처음 몇 번의 스캔 중에는 완전히 집중하는 데 어려움을 겪습니다. 하지만 네 번째, 다섯 번째, 여섯 번째 스캔을 하게 되면서 방해가 되는 생각은 사라졌고 몸의 감각과 조화를 이루게 되었으며 잠을 이루지 못하게 했던 어떤 걱정거리도 더 이상 인식할 수 없게 되었습니다.

양말을 신고 잠자리에 드는 사람들은 자신이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 것으로 나타났습니다. 2018년 소규모 연구에 따르면 양말을 신고 자면 더 빨리 잠들 수 있는 것으로 나타났습니다. 수면 과학자 Roy Raymann 박사는 Wirecutter의 Joanne Chen에게 피부가 따뜻하면 신체의 온도 센서가 수면과 온도에 관여하는 뇌 영역에 신호를 보낸다고 말했습니다. 뇌는 따뜻한 피부를 낮잠을 자도 괜찮다는 신호로 해석합니다.

이 최고 등급의 패드에는 6가지 가열 수준이 있습니다. 사용하기 편하고 침대 밑에 놓아도 아주 좋습니다.

개인적으로 저는 밤에 양말을 신는 것을 좋아하지 않습니다. 내 몸의 나머지 부분이 숨을 쉬는 동안 비좁은 사우나에 발을 밀어넣는 것과 같은 느낌입니다. 그래서 쌀쌀하고 잠 못 이루는 밤의 혼란 속에서 나는 침대 발치에 난방 패드를 놓습니다. 가열 패드 가이드의 최고 선택인 나의 믿음직한 PureRelief XL 킹 사이즈 가열 패드는 지옥에서 계속되는 경련 덕분에 수년 동안 내 침대 옆에 놓여 있었습니다. 내 발이 닿는 바로 그 자리인 침대 바닥에 평평하게 놓고 잠들기 어려울 때 약간의 따뜻함을 위해 높이 켜는 것은 정말 작은 노력입니다. 다리와 발에 구역별 난방 기능을 제공하는 Sunbeam Zoned Heated Mattress Pad와 같은 온열식 매트리스 패드에 투자할 수도 있습니다. 발을 따뜻하게 하면 취침 전에도 이점이 있습니다. Wirecutter 편집자 Marilyn Ong은 밤마다 발을 담그는 의식이 어떻게 잠을 더 잘 자도록 돕는지에 대해 글을 썼습니다.